مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک صندلی صاف بنشینید. ساعد دست راست خود را روی ران راست قرار دهید، طوری که کف دست رو به بالا و مچ دست در لبه زانو آزاد باشد.

2. ۲.

   یک دمبل سبک را با دست راست بگیرید. با استفاده از عضلات مچ دست، دمبل را به آرامی به سمت بدن و ساعد خود بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس دمبل را با کنترل کامل به موقعیت اولیه پایین بیاورید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن دمبل (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (انبساط) دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به حرکت دادن ساعد یا شانه می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل در فاز منفی (پایین آوردن).
• قرار دادن نادرست ساعد روی ران که باعث فشار غیرضروری بر مچ می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه بسیار سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در طول حرکت کمر و شانه‌ها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، حرکت را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.