مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانهها باز کنید. دستها را پشت سر یا کنار گوشها قرار دهید. زانوها کمی خم و شکم را منقبض کنید.

2. ۲.

   همانند دوچرخهسواری، زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان آرنج چپ را به سمت زانوی راست نزدیک کنید (بدون لمس).

3. ۳.

   به آرامی پا را پایین آورده و حرکت را با سمت مخالف (زانوی چپ و آرنج راست) تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن زانو نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم). تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل.
• ثابت نبودن تنه و چرخش بیش از حد کمر به طرفین.

نکات ایمنی

• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت انجام دهید.
• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات ران و کمر را گرم کنید.