مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را صاف کنید و کف دست‌ها را برای حفظ تعادل در کنار باسن قرار دهید.

2. ۲.

   با سرعت، پای راست را به سمت راست بدن گام بگذارید و همزمان زانوی چپ را خم کرده و به سمت سینه جمع کنید.

3. ۳.

   بلافاصله به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. این چرخه را به صورت متناوب و سریع ادامه دهید.

تنفس

• هنگام گام به بیرون نفس بگیرید و در حین جمع کردن زانو به سمت سینه، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی.
• انجام حرکت با سرعت بسیار کم که خاصیت پلیومتریک تمرین را از بین می‌برد.
• عدم هماهنگی تنفس با حرکات که منجر به کاهش کارایی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکات را ابتدا با سرعت کم تمرین کرده و سپس سرعت را افزایش دهید.