غلتک ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. چرخ غلتک را با هر دو دست محکم بگیرید و در مقابل خود روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی چرخ را به سمت جلو بغلتانید. بدن شما باید صاف و تقریباً موازی با زمین شود.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با استفاده از قدرت عضلات شکم، خود را به حالت ایستاده اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام غلتاندن چرخ به سمت جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (هایپراکستنشن) که می‌تواند منجر به آسیب شود.
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل حرکت با عضلات شکم.
• عدم حفظ ثبات در شانه‌ها و افتادن قفسه سینه به سمت پایین.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که از قدرت کافی در عضلات مرکزی برخوردار باشید.
• قبل از انجام حرکت، عضلات شکم، کمر و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• برای شروع، حرکت را از زانو (غلتک زانو) تمرین کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.