کشش شانه ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰ ثانیه در هر دست تکرار
این تمرین کششی ساده و مؤثر برای آزادسازی عضلات شانهها طراحی شده است. با ایستادن صاف و کشیدن آرام دستها به سمت عقب، تنش در ناحیه شانه و قسمت بالایی کمر کاهش مییابد. این حرکت برای بهبود انعطافپذیری و رفع گرفتگی پس از کارهای روزمره ایدهآل است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستها را در پشت کمر به هم قفل کنید.
- ۲.
به آرامی دستهای قفل شده را به سمت عقب و بالا بکشید تا کشش ملایمی در جلوی شانهها احساس شود.
- ۳.
کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی رها کرده و استراحت کنید. حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار نمایید.
تنفس
- در حین کشیدن دستها به عقب، یک نفس عمیق بکشید و در طول حفظ کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام رها کردن، بازدم انجام دهید.
اشتباهات رایج
- خم کردن کمر به جلو یا قوز کردن شانهها
- کشیدن بیش از حد دستها که باعث درد میشود
- حفظ نکردن تعادل و قفل نکردن زانوها
نکات ایمنی
- اگر احساس درد تیز یا ناراحتی دارید، کشش را متوقف کنید.
- این حرکت را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.
- در صورت داشتن آسیب شانه، با پزشک مشورت نمایید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!