مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   کف دست‌ها را پشت کمر به هم بچسبانید و به آرامی به سمت عقب فشار دهید.

3. ۳.

   همزمان با فشار، شانه‌ها را به عقب و پایین بکشید، ۵-۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.

تنفس

• هنگام فشردن کف دست‌ها به عقب نفس عمیق بکشید و در حین نگه داشتن فشار، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• خم شدن به جلو در ناحیه کمر
• فشار بیش از حد که باعث درد در شانه‌ها شود

نکات ایمنی

• اگر درد در شانه یا کمر احساس کردید حرکت را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید
• قبل از اجرای حرکت بدن را گرم کنید