مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا روی صندلی بنشینید. پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج‌های خود را خم کرده و تا سطح شانه بالا بیاورید، طوری که کف دست‌ها رو به پایین باشد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی به پشت بکشید، گویی می‌خواهید آنها را به هم برسانید، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا بردن آرنج‌ها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرنج‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• عدم درگیری عضلات مرکزی بدن

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در شانه دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای بدون درد انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات شانه و کمر را گرم کنید.