مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   با یک بازدم آرام، نیمه‌بالاتنه (شانه‌ها و قفسه سینه) را به سمت راست بچرخانید. لگن باید تا حد امکان ثابت بماند.

3. ۳.

   برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به مرکز بازگشته و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش به پهلو، بازدم انجام دهید. در نقطه کشش، نفس عادی بکشید. هنگام بازگشت به مرکز، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که میتواند به کمر آسیب برساند.
• چرخش از ناحیه لگن به جای نیمه‌بالاتنه و ستون فقرات.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ حالت طبیعی بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر مشکل دیسک کمر یا آسیب ستون فقرات دارید، با پزشک مشورت کنید.
• برای تعادل بهتر، نگاه خود را به نقطه‌ای در جهت چرخش متمرکز کنید.