مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌های خود را کاملاً به دو طرف باز کنید.

2. ۲.

   با حفظ کمر صاف، از ناحیه لگن به سمت جلو و چپ خم شوید و سعی کنید با دست راست، پنجه پای چپ را لمس کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل،沿着 یک مسیر دایره‌ای به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای طرف دیگر (دست چپ به پنجه پای راست) تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت پایین عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن کمر به جای چرخش از لگن
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• قفل کردن زانوها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• در صورت داشتن مشکل در ناحیه کمر یا همسترینگ، حرکت را با دامنه حرکتی کمتر انجام دهید.
• از پرتاب کردن بدن به سمت پایین خودداری کنید.
• حرکت را در سطحی بدون لغزش انجام دهید.