چرخش و بالا آوردن زانو ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دستها را برای تعادل بهتر، مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با یک بازدم، نیمتنه خود را به سمت چپ بچرخانید و زانوی راست را با قدرت تا حد ممکن بالا بیاورید.

3. ۳.

   با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را بلافاصله برای سمت مخالف (چرخش به راست و بالا آوردن زانوی چپ) تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید و در فاز بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن ستون فقرات.
• چرخش بیش از حد و خارج از کنترل تنه.
• بالا نیاوردن کامل زانو و عدم درگیری موثر عضلات مرکزی.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• برای حفظ تعادل، میتوانید دستها را مقابل سینه نگه دارید.
• در صورت داشتن مشکل در زانو یا کمر، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.