مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و دست‌ها را مشت کنید و در سطح سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با چرخش کمر و تنه به سمت راست، مشت چپ خود را با قدرت و به صورت مورب به سمت گوشه بالا پرتاب کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اول بازگردید و بلافاصله حرکت را با چرخش به سمت چپ و پرتاب مشت راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و پرتاب مشت، بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• عدم استفاده از چرخش تنه و تنها حرکت دادن بازوها که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• نگه داشتن نفس که باعث افزایش فشار خون و کاهش کارایی می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه، کمر و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، تمرین را متوقف کنید.