مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان یک گام سریع به سمت راست بردارید و دست چپ را به صورت ضربه‌ای به سمت راست بدن ببرید (و بالعکس).

3. ۳.

   به حالت شروع بازگردید و حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید. این چرخه را با حفظ ریتم ادامه دهید.

تنفس

• در حین گام به پهلو و حرکت دست‌ها بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین حرکت
• چرخش بیش از حد کمر و از دست دادن تعادل
• انجام حرکت با سرعت بسیار کم و بدون حفظ ریتم پلیومتریک

نکات ایمنی

• حرکت را در سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر تمرین را متوقف کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، گرم کردن کامل قبل از تمرین ضروری است.