مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قسمت بالایی دستگاه کراس اور یا یک نقطه ثابت وصل کنید. در فاصله مناسب بایستید و طناب را با دو دست و به حالت سوپینیت (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت شانه و کول، طناب را به سمت صورت خود بکشید. در انتهای حرکت، دست‌ها را از هم باز کرده و کتف‌ها را کاملاً به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، دست‌ها را به حالت شروع بازگردانید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه.
• عدم جمع کردن کتف‌ها و درگیر نکردن صحیح عضلات پشت شانه.
• پایین آوردن آرنج‌ها و کشیدن طناب به سمت گردن یا سینه به جای صورت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کول را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها، حرکت را متوقف کرده و با مربی مشورت کنید.