مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب مخصوص را به قسمت بالایی دستگاه سیم کش متصل کنید. رو به دستگاه، روی یک زانو بنشینید و پای دیگر را با زاویه ۹۰ درجه جلو قرار دهید.

2. ۲.

   طناب را با دو دست بگیرید، کمر را صاف و شکم را سفت کنید. آرنج‌ها را کمی خمیده نگه دارید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات پشت شانه و کول، طناب را به سمت پیشانی یا بالای آن بکشید. آرنج‌ها به طرفین باز شده و کتف‌ها جمع می‌شوند. سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن طناب به سمت گردن یا سینه به جای صورت
• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کول را به خوبی گرم کنید.
• وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• از قفل کردن مفاصل آرنج و زانو در طول حرکت خودداری کنید.