فیس پول خوابیده با سیم کش

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک نیمکت تخت را در مرکز دستگاه سیم کش قرار دهید. طناب دو سر را به قرقره بالایی دستگاه متصل کرده و روی نیمکت به پشت دراز بکشید.

2. ۲.

   دسته‌های طناب را با دو دست بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد. آرنج‌ها را خم کرده و در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت شانه و جمع کردن کتف‌ها، دسته‌ها را به سمت طرفین صورت بکشید. در اوج حرکت مکث کرده و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت صورت عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای انجام حرکت
• کشیدن دسته‌ها به سمت چانه یا گردن به جای صورت
• قفل کردن آرنج‌ها یا عدم حفظ زاویه ثابت در طول حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی حرکت داشته باشید.
• در طول حرکت، کمر و سر را صاف و ثابت روی زمین نگه دارید.