مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب را به قسمت بالایی دستگاه سیم کش متصل کنید. با فاصله‌ای مناسب (حدود یک قدم) از دستگاه بایستید و طناب را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به بالا (حالت سوپینیشن) باشد.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت ثابت بدن (سینه بالا، شکم سفت، کمر صاف)، طناب را به سمت پیشانی یا بالای ابروهای خود بکشید. در حین کشش، آرنج‌ها باید به طرفین و بالا بروند و تیغه‌های شانه‌های شما به سمت یکدیگر جمع شوند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل و بدون رها کردن تنش عضلانی، دست‌ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت صورت نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و تاب دادن بدن برای انجام حرکت
• کشیدن طناب به سمت چانه یا گردن به جای صورت
• قوز کردن پشت و عدم حفظ وضعیت ستون فقرات در حالت خنثی

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و کتف را به خوبی گرم کنید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید.