مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی شروع به دویدن درجا کنید، زانوها را تا حد ممکن بالا بیاورید و دست‌ها را هماهنگ خم و راست نمایید.

3. ۳.

   سرعت حرکت را به تدریج افزایش دهید و برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید، سپس استراحت کرده و تکرار کنید.

تنفس

• طی تمرین به طور طبیعی و ریتمیک نفس بکشید. عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از دهان انجام دهید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات بهبود یابد.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو
• کم‌آوردن ارتفاع زانوها که باعث کاهش اثر تمرین می‌شود
• نگه‌داشتن نفس حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از شروع، با حرکات کششی سبک بدن را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در زانو یا کمر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت نمایید.