نگه داشتن عدم تعادل ستون فقرات و لگن در حالت ایستاده ۲
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- Corrective
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰-۴۵ ثانیه در هر طرف تکرار
این تمرین اصلاحی برای بهبود تعادل و همترازی ستون فقرات و لگن طراحی شده است. با ایستادن و حفظ یک وضعیت خاص، به تقویت عضلات پایین کمر و باسن کمک میکند و الگوهای حرکتی نادرست را اصلاح مینماید.
- عضلات هدف
- پایین کمر، باسن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها را به عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن رها کنید.
- ۲.
با انقباض ملایم عضلات شکم و باسن، لگن را در وضعیت خنثی قرار داده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- ۳.
این وضعیت صحیح را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس استراحت کرده و حرکت را تکرار نمایید.
تنفس
- در طول تمرین به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. دم و بازدم عمیق و کنترلشده داشته باشید و از حبس نفس خودداری کنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن بیش از حد کمر (لوردوز) یا گرد کردن آن.
- چرخاندن یا کج کردن لگن به یک سمت.
- شل کردن عضلات شکم و باسن در حین نگهداشتن وضعیت.
نکات ایمنی
- اگر احساس درد تیز یا ناگهانی در کمر دارید، تمرین را متوقف کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- قبل از اجرای این تمرین، بدن خود را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!