نگه داشتن عدم تعادل ستون فقرات و لگن در حالت ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- Corrective
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۳۰-۴۵ ثانیه در هر طرف تکرار
این تمرین اصلاحی برای بهبود تعادل و همترازی ستون فقرات و لگن طراحی شده است. با ایستادن و حفظ یک وضعیت نامتقارن کنترلشده، به تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر کمک میکند.
- عضلات هدف
- پایین کمر، باسن
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دستها در دو طرف بدن.
- ۲.
به آرامی لگن سمت راست را بالا بیاورید و همزمان کمی تنه را به سمت چپ متمایل کنید تا کشش ملایمی در پهلو و کمر احساس شود.
- ۳.
این وضعیت نامتقارن را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
تنفس
- در حین حفظ وضعیت، به طور طبیعی و عمیق تنفس کنید. دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان انجام شود.
اشتباهات رایج
- قفل کردن زانوها
- خم شدن به جلو یا عقب بیش از حد
- حفظ تنش در شانهها و گردن
نکات ایمنی
- اگر درد شدیدی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- برای حفظ تعادل میتوانید نزدیک دیوار بایستید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!