مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها، دست‌ها در دو طرف بدن به حالت ریلکس.

2. ۲.

   به آرامی چانه خود را به سمت عقب و کمی پایین بکشید، طوری که احساس کشش ملایمی در پشت گردن ایجاد شود.

3. ۳.

   همزمان با حفظ وضعیت چانه، شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید. این وضعیت را برای مدت مشخص حفظ کرده و سپس رها کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، به طور طبیعی و عمیق تنفس کنید. عمل دم را از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید. از حبس نفس خودداری نمایید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن و گرد کردن بیش از حد شانه‌ها به سمت جلو.
• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در حین جمع کردن چانه.
• قفل کردن زانوها و منقبض کردن بیش از حد عضلات بدن.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی در گردن دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید، از حرکات سریع و پرتابی بپرهیزید.
• قبل از شروع، چند دقیقه نرمش سبک برای گرم کردن عضلات گردن و شانه انجام دهید.