مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید، پاها به عرض شانه باز و ستون فقرات در حالت طبیعی.

2. ۲.

   به آرامی چانه خود را به سمت داخل و کمی به پایین بکشید، گویی می‌خواهید گردن را بلند کنید.

3. ۳.

   همزمان شانه‌ها را به سمت عقب و پایین بکشید، قفسه سینه را باز کرده و این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و آرام تنفس کنید. دم و بازدم عمیق و کنترل شده داشته باشید تا عضلات منقبض نشوند.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به سمت جلو
• بالا انداختن شانه‌ها به جای عقب کشیدن آنها
• حفظ تنش بیش از حد در عضلات فک و صورت

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی داشتید تمرین را متوقف کنید
• حرکات را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از تمرین با حرکات کششی ملایم بدن را گرم کنید