مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک دیوار یا صندلی محکم بایستید و با یک دست آن را بگیرید.

2. ۲.

   پای چپ را ثابت نگه‌دارید و به‌آرامی زانوی راست را تا جایی که راحتید بالا بیاورید.

3. ۳.

   پای راست را پایین آورده و پاشنه آن را به سمت باسن بکشید، سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو نفس بکشید و هنگام کشیدن پاشنه به سمت باسن نفس را آرام بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ قامت صاف.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• کشش بیش از حد که منجر به درد می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید.
• در صورت احساس درد شدید در زانو یا لگن حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل کامل از تکیه‌گاه محکم استفاده نمایید.