مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را برای حفظ تعادل روی کمر بگذارید یا از یک تکیه‌گاه استفاده کنید.

2. ۲.

   وزن بدن را روی پای چپ بیندازید و پای راست را از زمین بلند کنید. به آرامی زانوی پای راست را خم کرده و پاشنه را به سمت باسن ببرید.

3. ۳.

   در حالی که پاشنه نزدیک باسن است مکث کوتاهی کنید، سپس به آرامی و با کنترل پای راست را به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانو و بالا آوردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر و خم شدن به جلو
• تکان خوردن بدن و از دست دادن تعادل
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• برای حفظ تعادل می‌توانید دست خود را به دیوار یا صندلی تکیه دهید
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید حرکت را متوقف کنید