مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها پشت سر قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به چپ بچرخانید و همزمان زانوی راست را بلند کرده و به سمت آرنج چپ بیاورید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن بدن و نزدیک کردن زانو به آرنج مخالف، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و صاف ایستادن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای ستون فقرات.
• استفاده از حرکت دست‌ها به جای چرخش و درگیر کردن عضلات شکم.
• اجرای حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به یک نقطه ثابت در روبرو متمرکز کنید.