مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها را پشت سر یا کنار گوش‌ها قرار دهید.

2. ۲.

   به سرعت و با یک پرش کوچک به سمت راست حرکت کنید. همزمان با فرود آمدن، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و یک کرانچ مایل انجام دهید.

3. ۳.

   بلافاصله و با حفظ ریتم، حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این چرخه را به تعداد مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به سمت کنار و انجام کرانچ، بازدم انجام دهید. در هنگام بازگشت به مرکز یا حرکت به سمت مخالف، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• پرش بیش از حد و از دست دادن کنترل حرکت.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و انقباض شکم.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح غیر لغزنده انجام دهید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• قبل از تمرین، حرکات کششی و گرم کردن مناسب را انجام دهید.