مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه، دست‌ها پشت سر یا کنار گوش‌ها.

2. ۲.

   زانوی راست را با قدرت بالا آورده و همزمان تنه را بچرخانید تا آرنج چپ به سمت زانوی راست حرکت کند.

3. ۳.

   با کنترل کامل به حالت شروع بازگشته و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن زانو و چرخش تنه بازدم کنید و در حین بازگشت به حالت شروع، دم عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی.
• انجام حرکت با سرعت و تکانه زیاد به جای کنترل عضلانی.
• عدم هماهنگی تنفس با فازهای حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و پس از گرم کردن کامل بدن انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، نگاه خود را به یک نقطه ثابت در روبرو متمرکز کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.