باال بردن پا از پهلو ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را روی کمر بگذارید یا برای تعادل از یک صندلی کمک بگیرید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، پای چپ را به آرامی و مستقیم به سمت چپ بالا بیاورید. زانو را صاف نگه دارید.

3. ۳.

   پا را تا جایی که راحت هستید بالا برده، کمی مکث کنید، سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوی پای تکیهگاه
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی
• بالا بردن پا بیش از حد و ایجاد فشار روی کمر

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید
• برای تعادل بهتر از یک تکیهگاه مانند صندلی استفاده کنید
• در صورت احساس درد در لگن یا کمر حرکت را متوقف کنید