مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها را برای تعادل در مقابل سینه یا کنار بدن نگه دارید.

2. ۲.

   هسته بدن را سفت کنید، وزن خود را روی پای راست بیندازید و با کنترل پای چپ را مستقیماً به سمت چپ بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با همان کنترل پای خود را پایین آورده و به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا به پهلو، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگرداندن پا به موقعیت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو هنگام اجرای حرکت
• تاب خوردن بدن برای ایجاد حرکت و استفاده از تکانه
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کنترل‌شده و دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید از یک صندلی یا دیوار به عنوان تکیه‌گاه سبک استفاده کنید.
• اگر درد مفصل ران یا کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.