شافل به پهلو با بالا آوردن پا به پهلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را برای تعادل بیشتر، مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با یک جهش کوچک و کنترل شده به سمت راست حرکت کنید. همزمان با رسیدن به زمین با پای راست، پای چپ را به صورت کشیده و مستقیم به طرف چپ بالا بیاورید.

3. ۳.

   پای چپ را پایین آورده و بلافاصله با یک جهش به سمت چپ حرکت کنید و این بار پای راست را به طرف راست بالا بیاورید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام حرکت به پهلو و بالا آوردن پا بازدم انجام دهید و در زمان بازگشت به مرکز یا لحظه کوتاه استراحت، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو در ناحیه کمر.
• بالا آوردن بیش از حد پا که منجر به از دست دادن تعادل شود.
• تماس کامل کف پا با زمین و عدم اجرای حرکت روی پنجه‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مفاصل لگن یا زانو، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، با حرکات کششی سبک، عضلات دورکننده ران را گرم کنید.