کرانچ پهلو ایستاده آرنج به زانو

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پهلو، بالاتنه را به یک سمت خم کرده و آرنج را به سمت زانوی مخالف ببرید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه حداکثر انقباض، به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو و نزدیک کردن آرنج به زانو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلات
• چرخش بیش از حد کمر و استفاده از نیروی حرکت
• قرار ندادن صحیح دست‌ها پشت سر و فشار آوردن به گردن

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن حرکت را متوقف کنید.