مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا روی کمر قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی و بدون چرخش بالاتنه، به سمت راست خم شوید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات پهلو به حالت شروع بازگشته و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت ایستاده نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش شانه‌ها یا لگن به جای خم شدن مستقیم به پهلو.
• قفل کردن زانوها و عدم حفظ انعطاف در پاها.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل عضلانی.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• اگر مشکل دیسک کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.