مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز، دست‌ها در دو طرف بدن و شانه‌ها ریلکس.

2. ۲.

   به آرامی شانه‌ها را به سمت بالا ببرید، سپس به عقب و در نهایت به پایین بچرخانید.

3. ۳.

   چند ثانیه در حالت انقباض عضلات بین کتف‌ها مکث کرده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

تنفس

• هنگام چرخاندن شانه‌ها به عقب و پایین، نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن به جلو
• چرخش سریع و بدون کنترل شانه‌ها
• استفاده از عضلات گردن به جای عضلات کتف

نکات ایمنی

• حرکت را در دامنه راحت و بدون درد انجام دهید
• اگر درد شانه دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید