نگه داشتن چرخش خارجی کتف در حالت ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و کف دست‌ها را رو به جلو بگیرید. آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، کتف‌های خود را به سمت بیرون بچرخانید (مثل اینکه می‌خواهید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید). این وضعیت را برای مدت مشخصی نگه دارید و سپس رها کنید.

تنفس

• هنگام چرخش خارجی کتف‌ها عمل بازدم را انجام دهید و در حین نگه داشتن وضعیت، به آرامی و عمیق تنفس کنید.

اشتباهات رایج

• بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• قوس دادن بیش از حد کمر
• چرخش سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• اگر احساس درد در شانه دارید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.
• قبل از تمرین، ناحیه شانه و کتف را گرم کنید.