مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.

2. ۲.

   دست‌ها را به هم قلاب کرده یا یک وزنه سبک را در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

3. ۳.

   با حفظ ثبات لگن، بالاتنه را به سرعت و با کنترل به سمت راست بچرخانید، سپس به مرکز بازگشته و به سمت چپ بچرخید.

تنفس

• در حین چرخش به یک سمت بازدم کنید و هنگام بازگشت به مرکز دم بگیرید. تنفس منظم و هماهنگ با حرکات را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و استفاده از نیروی حرکت به جای انقباض عضلات شکم.
• قفل کردن زانوها و عدم خم‌شدگی جزئی برای حفظ تعادل.
• حرکت دادن لگن و پاها به جای ایزوله نگه داشتن حرکت در ناحیه بالاتنه.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات کششی سبک، عضلات کمر و شکم را گرم کنید.
• سرعت حرکت را کنترل کنید تا از فشار ناگهانی بر ستون فقرات جلوگیری شود.
• اگر درد کمر دارید، این تمرین را با احتیاط یا تحت نظر مربی انجام دهید.