مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.

2. ۲.

   انگشتان پا را جمع کرده و زانوها را حدود ۲ تا ۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید، عضلات شکم را منقبض نمایید.

3. ۳.

   بدن را در یک خط مستقیم از سر تا باسن نگه دارید، به جلو نگاه کنید و وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ نمایید.

تنفس

• در طول تمرین به آرامی و عمیق تنفس کنید. عمل دم و بازدم را به صورت کنترل‌شده و منظم انجام دهید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر
• پایین آوردن سر و نگاه نکردن به جلو
• قرار ندادن صحیح دست‌ها زیر شانه‌ها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست یا شانه درد دارید، از انجام تمرین خودداری کنید
• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای گرم کردن مچ دست و شانه انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید