مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک جلو قرار بگیرید؛ کف دست‌ها زیر شانه‌ها، بدن صاف و عضلات شکم منقبض.

2. ۲.

   با حفظ انقباض شکم، به آرامی باسن را به سمت بالا و عقب ببرید تا به حالت سگ رو به پایین برسید.

3. ۳.

   کمی در حالت کشش مکث کنید، سپس با کنترل به وضعیت پلانک جلو بازگردید و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• در حالت پلانک نفس‌های عمیق و منظم بکشید. هنگام بلند کردن باسن و حرکت به سمت سگ رو به پایین، بازدم انجام دهید و در حالت کشش نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر در حالت پلانک
• قفل کردن آرنج‌ها و اعمال فشار بیش از حد روی مفاصل
• انجام حرکت با سرعت و بدون کنترل مناسب

نکات ایمنی

• اگر مشکل مچ دست، شانه یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• حرکت را در سطحی صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.