مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. دست‌ها را در دو طرف بدن آویزان کرده و کف دست‌ها را رو به یکدیگر قرار دهید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را خم کرده و به آرامی به سمت عقب بکشید، طوری که کتف‌ها به هم نزدیک شوند. در این حالت کف دست‌ها می‌تواند رو به بالا یا پایین باشد.

3. ۳.

   به حالت اولیه بازگردید و در تکرار بعدی جهت کف دست را تغییر دهید (اگر در تکرار قبل کف دست رو به بالا بود، این بار رو به پایین باشد). حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن آرنج‌ها به عقب و جمع کردن کتف‌ها عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها
• حرکت دادن آرنج‌ها به سمت بیرون و دور از بدن
• عدم کنترل حرکت در فاز بازگشت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت خودداری کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا شانه تمرین را متوقف کنید