کشش چهار سر ران ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. برای حفظ تعادل می‌توانید یک دست را به دیوار یا صندلی تکیه دهید.

2. ۲.

   زانوی پای چپ (یا راست) را خم کرده و با دست هم‌سمت، مچ پا یا روی پا را بگیرید و پاشنه را به آرامی به سمت باسن بکشید.

3. ۳.

   کشش ملایمی را در عضلات جلوی ران احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی رها کرده و برای پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت باسن، به آرامی عمل دم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، نفس خود را به صورت عادی و آرام ادامه دهید. هنگام رها کردن، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و خم شدن به جلو.
• کشیدن زانو به سمت بیرون و عدم هم‌راستایی با بدن.
• اعمال فشار بیش از حد و ایجاد درد در زانو یا مفصل ران.

نکات ایمنی

• در صورت احساس درد تیز در زانو، حرکت را متوقف کنید.
• برای حفظ تعادل بهتر است از یک تکیه‌گاه مانند دیوار استفاده کنید.
• کشش را به آرامی و بدون پرتاب انجام دهید.