کشش چهار سر در حالت چهار دست و پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین زانو بزنید و کف دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید تا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

2. ۲.

   به آرامی با دست راست، مچ پای راست را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن راست بکشید تا کشش در جلوی ران احساس شود.

3. ۳.

   کشش را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را رها کرده و پس از استراحت کوتاه، حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین نزدیک کردن پاشنه به باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در طول نگه داشتن کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام رها کردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت پایین یا گرد کردن پشت.
• چرخاندن لگن به یک سمت که باعث عدم تعادل می‌شود.
• گرفتن پا از ناحیه پنجه به جای مچ پا که کشش را کم‌اثر می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر در زانو یا مچ پا درد دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• از پرتاب کردن ناگهانی پا به سمت باسن خودداری کنید؛ حرکت باید کنترل‌شده و آرام باشد.
• کشش باید در حد احساس کشیدگی ملایم باشد، نه درد.