مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. صفحه وزنه را با هر دو دست، طوری که کف دست‌ها رو به هم باشند، در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات سینه و شانه، صفحه را به آرامی و با کنترل به سمت جلو فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند.

3. ۳.

   برای یک لحظه در این حالت مکث کنید، سپس صفحه را با کنترل کامل به آرامی به موقعیت شروع در مقابل سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام فشار دادن صفحه به جلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن)
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در انتهای حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش دامنه حرکتی می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را با وزن سبک شروع کنید تا تکنیک را بیاموزید.
• در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• از پرتاب کردن صفحه یا حرکت سریع و ناگهانی خودداری کنید.