مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سطح شیبدار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی لبه آن قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد و روی پنجه پاها تکیه کنید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به آرامی به سمت نیمکت پایین بیاورید، سپس با قدرت به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت
• سر را به سمت پایین یا بالا گرفتن بیش از حد

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات سینه و بازوها را گرم کنید
• از نیمکت یا سطحی محکم و غیرلغزنده استفاده کنید
• اگر در ناحیه شانه یا مچ درد دارید، این حرکت را انجام ندهید