مراحل اجرا

1. ۱.

   پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. پشت سر، شانه‌ها و باسن باید با دیوار تماس داشته باشند.

2. ۲.

   نفس خود را بیرون دهید و با انقباض عضلات شکم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. همزمان، لگن خود را به سمت بالا بچرخانید تا کمر کاملاً به دیوار فشرده شود.

3. ۳.

   این حالت انقباض را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. سپس نفس بگیرید، عضلات را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن لگن به سمت بالا و فشار دادن کمر به دیوار، بازدم انجام دهید. در مرحله رهاسازی و بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن شانه‌ها به سمت جلو
• استفاده از عضلات باسن به جای عضلات شکم
• تند انجام دادن حرکت و عدم حفظ کنترل

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در ناحیه کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید