تیلت لگن ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه و دست‌ها در دو طرف بدن یا روی لگن قرار گیرد.

2. ۲.

   عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی لگن خود را به سمت جلو بچرخانید تا کمرتان صاف شود.

3. ۳.

   لگن را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید تا قوس طبیعی کمر بازگردد. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن لگن به جلو (تیلت به جلو) بازدم، و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در طول حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل عضلانی
• فراموش کردن انقباض عضلات شکم در حین اجرا

نکات ایمنی

• اگر کمردرد دارید، حرکت را با دامنه حرکتی کوچک‌تر انجام دهید.
• حرکت باید بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد متوقف شوید.
• در طول تمرین سر و شانه‌ها را ثابت و آرام نگه دارید.