باال بردن لگن (با زانوی خم)

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و شکم، لگن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا بردن لگن نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام آن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از عضلات پا به جای عضلات سرینی
• تند انجام دادن حرکت و عدم کنترل در فاز پایین آمدن

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید و سر را روی زمین رها نگه دارید.