مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دستها در کنار بدن، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین قرار گیرد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، لگن را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   برای یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در بالای حرکت که میتواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• استفاده از حرکت سریع و پرتابی به جای کنترل عضلانی.
• عدم درگیری عضلات شکم و تکیه بر عضلات کمر برای انجام حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.