چرخش تک دست ایستاده
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- کششی
- پیشنهاد
- ۲ ست × ۱۰ هر طرف تکرار
چرخش تک دست ایستاده یک حرکت کششی ساده و مؤثر برای شانهها است. این حرکت با افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه، به کاهش تنش و بهبود انعطافپذیری کمک میکند و برای گرمکردن قبل از تمرین یا سرد کردن پس از آن ایدهآل است.
- عضلات هدف
- شانه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
صاف بایستید، پاها به عرض شانهها باز و شکم را کمی سفت کنید.
- ۲.
یک دست خود را کاملاً صاف و در کنار بدن نگه دارید و آن را به آرامی شروع به چرخش در دایرههای کوچک کنید.
- ۳.
به تدریج اندازه دایرهها را بزرگتر کنید. پس از چند تکرار، جهت چرخش را معکوس کرده و سپس با دست دیگر حرکت را تکرار کنید.
تنفس
- در حین اجرای حرکت به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. دم و بازدم منظم داشته باشید و نفس خود را حبس نکنید.
اشتباهات رایج
- چرخش سریع و بدون کنترل دست
- قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
- چرخش دست از ناحیه مچ به جای حرکت از مفصل شانه
نکات ایمنی
- حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
- اگر احساس درد تیز یا ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید.
- برای حفظ تعادل، روی نقطهای ثابت در مقابل خود تمرکز کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!