چرخش پهلو ایستاده

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌ها را مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، مراقب باشید لگن حرکت نکند.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش به پهلو بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به مرکز عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و بدون کنترل که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود
• حرکت دادن لگن به جای بالاتنه که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند
• قفل کردن زانوها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید
• برای حفظ تعادل می‌توانید نزدیک دیوار یا صندلی قرار بگیرید