جامپینگ جک ایستاده با حرکت دوچرخه

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید.

2. ۲.

   با یک پرش، پاها را به عرض شانه باز کنید و همزمان دست‌ها را بالای سر ببرید.

3. ۳.

   در حین معلق بودن در هوا، پاها را به نوبت مانند پدال زدن دوچرخه به سمت شکم جمع کنید و آرنج مخالف را به سمت زانو بیاورید، سپس فرود آمده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرش و باز کردن بدن نفس بکشید (دم)، و در حین انجام حرکت دوچرخه و جمع کردن بدن هوا را بیرون دهید (بازدم). ریتم تنفس را منظم نگه دارید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا با فشار زیاد که به مفاصل آسیب می‌زند.
• عدم هماهنگی بین حرکت پاها و دست‌ها که از اثربخشی تمرین می‌کاهد.
• قوز کردن پشت یا منقبض کردن شانه‌ها به جای حفظ فرم صحیح بدن.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، زانوها را هنگام فرود کمی خم نگه دارید.
• در صورت داشتن مشکل زانو یا مچ پا، ابتدا با سرعت کم و دامنه حرکت کوچک شروع کنید.