مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   به آرامی لگن خود را به سمت جلو بچرخانید (کمر گود شود) و همزمان شانه‌ها و بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   سپس به آرامی لگن را به سمت عقب بچرخانید (کمر صاف شود) و همزمان شانه‌ها و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به جلو و چرخش شانه‌ها به یک سمت، عمل دم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت شروع و حرکت در جهت مخالف، عمل بازدم را انجام دهید. نفس‌ها باید آرام و عمیق باشد.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای لگن که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها در طول حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.
• تند انجام دادن حرکت و عدم کنترل آن که از اثربخشی کشش می‌کاهد.

نکات ایمنی

• اگر مشکل یا درد مزمن در ناحیه کمر، لگن یا شانه دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را در محدوده بدون درد انجام دهید و از فشار آوردن بیش از حد خودداری کنید.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نزدیک یک دیوار یا صندلی قرار بگیرید.