مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   به آرامی هر دو دست را کاملاً بالای سر ببرید و بکشید. کف دست‌ها می‌تواند رو به هم باشد.

3. ۳.

   با حفظ کشش دست‌ها و ثابت بودن تنه، به نرمی لگن را به سمت جلو و سپس عقب حرکت دهید. حرکت را به آرامی و کنترل‌شده تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به جلو عمل دم و هنگام چرخش به عقب عمل بازدم را انجام دهید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در حین حرکت.
• خم کردن کمر به جای چرخش از مفصل ران.
• تند انجام دادن حرکت و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• اگر مشکل مفصل ران یا کمر دارید، با دقت و دامنه حرکت کم انجام دهید.
• حرکت باید بدون درد و در محدوده راحت انجام شود.
• برای حفظ تعادل، می‌توانید نزدیک به یک دیوار بایستید.